성인에게 권장되는 하루 7~9시간의 수면은 바쁜 현대인에게 사치처럼 느껴질 때가 많다. 이 때문에 주중에 쌓인 피로와 수면 부족, 이른바 '수면 부채'를 주말에 몰아서 갚으려는 사람들이 부지기수다. 금요일 밤부터 일요일 오후까지, 마치 겨울잠을 자는 곰처럼 침대와 한 몸이 되어 잠을 보충하는 것이 과연 지친 몸과 마음을 회복시키는 최선의 방법일까? 많은 이들이 피로 회복의 특효약처럼 여기는 주말의 '꿀잠'이 실은 우리의 생체리듬을 망가뜨리고 정신 건강까지 위협할 수 있다는 전문가들의 경고가 잇따르고 있어 주목된다.

 

놀랍게도, 주말에 잠을 몰아 자는 습관이 오히려 우울증과 번아웃 증후군의 위험을 높일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 미국 켄터키대 의대 연구진은 주말에 권장 수면 시간의 상한선인 9시간을 훌쩍 넘겨 잠을 자면, 오히려 정신이 멍한 상태가 지속되고 우울증에 걸릴 위험이 커진다고 지적했다. 국내 연구 결과는 더욱 충격적이다. 고려대 의대 연구팀이 청년 1만 4천여 명을 분석한 결과, 평일보다 주말에 2시간 이상 잠을 더 자는 청년층은 그렇지 않은 이들에 비해 우울증 위험이 약 1.9배, 자살을 생각할 위험은 약 1.5배, 번아웃 증후군 위험은 약 1.5배나 높았다. 이는 평일과 주말의 수면 패턴 차이로 인해 발생하는 '사회적 시차(Social Jetlag)' 현상 때문인데, 마치 매주 시차가 큰 해외를 오가는 것처럼 생체리듬이 교란되면서 극심한 피로감과 정신적 스트레스를 유발하는 것이다.

 

그렇다고 주말의 보충 수면이 무조건 나쁘기만 한 것은 아니다. 중요한 것은 '얼마나 더 자느냐'이다. 연세대 의대의 연구에 따르면, 주중에 부족했던 잠을 주말에 '1~2시간' 정도 보충한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 오히려 우울증 위험이 약 50%나 낮아지는 긍정적인 효과를 보였다. 즉, 주말 늦잠에도 '골든 타임'이 존재한다는 의미다. 2시간을 초과하는 과도한 늦잠은 생체리듬을 교란시키는 '독'이 될 수 있지만, 1~2시간 내외의 적절한 보충 수면은 부족한 잠을 보충하고 정신 건강에도 도움을 주는 '약'이 될 수 있는 셈이다. 전문가들은 수면 부족이 만성화되면 심장병, 치매 등 각종 질병의 위험이 커지는 만큼, 약간의 보충은 필요하지만 그 양을 조절하는 지혜가 중요하다고 입을 모은다.

 

결국 수면 문제를 해결하는 가장 이상적인 방법은 주말에 잠을 몰아 자는 것이 아니라, 매일의 수면 습관 자체를 건강하게 바꾸는 것이다. 가장 효과적인 해법은 의식적으로 매일 밤 30분에서 1시간 정도 일찍 잠자리에 드는 습관을 들이는 것이다. 이것이 어렵다면 차선책이라도 실천해야 한다. 늦은 오후 카페인 섭취를 피하고, 저녁 시간대 알코올과 니코틴을 멀리하는 것이 좋다. 또한, 잠들기 최소 30분 전부터는 스마트폰이나 TV 등 블루라이트를 방출하는 전자기기 사용을 중단하고, 침실을 최대한 어둡고 조용하게 만들어 몸이 휴식할 준비를 하도록 신호를 보내는 것이 숙면을 위한 최선의 전략이다.